Volkorenbrood is gemaakt van de héle graankorrel. Bij wit brood is het buitenste gedeelte van de graankorrel verwijdert, en juist in dát deel zitten vezels en voedingsstoffen.

Ja

Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Voor mannen is dit 6 tot 8 boterhammen. Het wordt ook aanbevolen om daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen te eten.

Brood eten we vooral voor de goede koolhydraten, voedingsvezels, vitamines & mineralen en de eiwitten.

Aanbevolen wordt om halvarine te gebruiken. Dit omdat deze van plantaardige oorsprong is, onverzadigde vetzuren en de vitamines A, D, E en K bevat.

Kaas bevat vooral veel dierlijke eiwitten maar ook vetten. Hoe ouder de kaas, des te meer vet (vooral verzadigd) er in voorkomt. Ook zit er in kaas vitamine A / B12 / B2 en mineralen als selenium, fosfor, calcium, magnesium en zink.

Vooral hüttenkäse (bevat veel minder vet en zout), maar ook jonge kazen met niet teveel zout, mozzarella en verse geitenkaas.

Deze geven het vetgehalte aan.

Vleeswaren zijn vaak bewerkte vleessoorten, en bezitten gemiddeld veel verzadigd vet en zout.

Kipfilé, kalkoenfilé of in ieder geval een mager vleesbeleg.

Aardappelen, rijst, pasta, mie, spaghetti, couscous of patat.

De volkoren uitvoering.

Zilvervliesrijst. Bij zilvervliesrijst wordt alleen het kaf verwijderd, terwijl bij witte rijst het kaf, het vlies en de kiemen worden verwijderd. Zilvervliesrijst bevat vezels en is een bron van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen.

Vlees is rijk aan de vitamines B1, B2, B6, B12 en de mineralen zink, ijzer, fosfor en seleen. In vlees zitten ook vooral volwaardige eiwitten.

In vlees zit veel verzadigd vet.

De magere variant.

Vis zit boordevol onverzadigde visvetzuren, vooral vette vis. Buiten de goede vetten en eiwitten om, bevat vis de vitamines A, D, B2, B6, B12 en de mineralen jodium, fosfor, selenium en ijzer.

Peulvruchten hebben dezelfde goede eigenschappen als groenten. Daar komt nog bij dat ze veel vezels, eiwitten en koolhydraten bevatten.

Sojabonen. Deze zijn rijk aan goed bruikbare eiwitten, zetmeel en ijzer. Ook bevatten sojabonen onverzadigde vetten en pectine, een soort vezel die de slechte LDL-cholesterol verlaagt.

Eieren bevatten volwaardige eiwitten, goede vetten, de vitamines A, B2, B11, B12, D, E en mineralen.

In de eidooier zit cholesterol en verzadigd vet. In een gebakken ei zit tweemaal zoveel verzadigd vet als in een gekookt ei.

Er wordt aanbevolen om 2 á 3 eieren per week te nuttigen.

Noten bevatten een grote hoeveelheid aan eiwitten, goede vetten en voedingsvezels. Ook leveren noten belangrijke vitamines en mineralen.

Het advies is om 25 gram noten per dag te nuttigen (een klein handje vol). 1 Boterham met een notenpasta zonder zout of toegevoegde suiker, staat ook gelijk aan een handje noten.

Melk en melkproducten leveren eiwitten, vitaminen en mineralen. Melk levert ongeveer 60% van de dagelijkse inname van calcium en 40% van vitamine B12.

Suiker en verzadigd vet.

Halfvolle en magere melk of melkproducten.

Vitaminen en mineralen.

Het wordt aanbevolen om minimaal 2 stuks fruit per dag te eten.

Dit kan oplopen tot tussen de 5 en 9 suikerklontjes per glas.

Snacks van de snackbar, de Griek of uit je eigen frituur, bevatten vaak veel calorieën en slechte voedingsstoffen zoals verzadigd vet, transvet en zout. Vaak komt daar nog een flinke lading saus overheen.

De calorieën hiervan komen bovenop de calorieën van het hoofdgerecht.

Groenten bevatten veel vitamines en mineralen, bevatten veel voedingsvezels en leveren weinig kcal.

Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten.

Een lightproduct is een versie van een product, dat ten minste 30% minder kcal, koolhydraten, vetten of een combinatie hiervan bevat, dan het originele product.